В организме человека практически нет ни одного органа и системы, работа которых не зависела бы от питания.
Научно доказана связь питания и развития основных хронических неинфекционных заболеваний, в том числе сердечнососудистых и онкологических, которые являются ведущими причинами преждевременной смертности во всем мире.
Рацион питания современного человека крайне несбалансирован. По данным Всемирной организации здравоохранения человечество переедает крахмалосодержащих продуктов (хлеба, картофеля) на 10%, сахара – на 30-35%; не доедает мяса – на 25%, молока – на 30%, овощей и фруктов – на 45-50%.
Традиционно в рационе белорусов недостаточно растительных и животных белков, полезных пищевых волокон, микронутриентов (витаминов и минералов), переизбыток жиров, особенно животного происхождения, холестерина, сахарозы. Многие злоупотребляют поваренной солью: при норме 5 г в день этот уровень превышен в 2 и более раз.
Несбалансированный рацион питания способствует появлению избыточного веса и ожирения. Эти и другие проблемы, касающиеся вопросов питания, оказывают неблагоприятное воздействие на организм человека и существенно ухудшают его жизнь.
Основные принципы правильного питания
1. Частота. Одно из главных правил правильного питания - питаться несколько раз в день, желательно не менее 3-5, небольшими порциями и в одно и то же время.
2. Разнообразие. Питание должно быть разнообразным и не слишком экзотическим. Ограничьте количество жирной, жареной, острой и кислой пищи. В рационе обязательно должны присутствовать органические и минеральные вещества.
3. Постепенность. Приобретайте полезные пищевые привычки. Например, сократите потребление соли и сахара. Делайте это постепенно. Для приготовления пищи используйте пароварку, она сохраняет полезные вещества, содержащиеся в продуктах, и при этом ограждает вас от жиров.
4. Энергетический баланс. Еда должна восполнять энергетические затраты организма. Посчитайте свои энергозатраты за день (с помощью специалиста или интернета); используя таблицу калорийности продуктов, планируйте меню на день с учетом этих данных.
5. Завтрак обязателен. Он должен быть полноценным и разнообразным. Наилучший вариант – овсяная или гречневая каша. Хорошо съесть яйцо всмятку или омлет, выпить чашку зеленого чая без сахара.
6. Питайтесь по графику. На перекус можно использовать пшеничный хлебец, батончик с мюсли, смесь сухофруктов с орехами, яблоко или кусочек сыра. Все это поможет вам продержаться до обеда. Тем, кто работает в ночную смену, обязательно надо съесть что-нибудь сладкое (глюкоза поможет организму справиться со стрессовой ситуацией и подпитает засыпающую нервную систему).
7. Разбавляйте рацион. Во время обеда и ужина не забывайте о густых супах, они способствуют лучшему пищеварению и не перегружают желудок. Пейте сок, чай или минеральную воду без газа. А вот газировку желательно исключить. Она плохо влияет на желудочно-кишечный тракт.
8. Сладкое – не значит полезное. Не стоит злоупотреблять тортами и шоколадом. Гораздо полезнее свежий творог с фруктами или ягодами, мармелад, мед. Десерт можно съесть перед основным приемом пищи – это поможет снизить аппетит и убережет от переедания. Фрукты, съеденные в конце плотного обеда или ужина, долго перевариваются и теряют свои полезные вещества. Ешьте их перед едой.
9. Не забывайте о наследственности. Подбирая продукты, учитывайте рацион питания своего рода. Например, если ваши предки с Севера, то к экзотическим фруктам следует относиться осторожно.
10. Фрукты и овощи необходимы. Это одна из основ правильного питания. И в рационе они присутствовать должны обязательно. В них содержатся столь необходимые нашему организму пищевые волокна и витамины. Недостаток фруктов может стать причиной жажды (приходится много пить, повышается нагрузка на сердце и почки) и необходимости принимать «баночные» витамины, которые отличаются от природных.
11. Дозируйте жиры. Не отказывайтесь от пищи, содержащей жиры, и обратите внимание на продукты, содержащие жиры растительного происхождения.
12. Самое главное, соблюдайте умеренность во всем. Здоровье – в ваших руках, вернее, в вашей тарелке здорового питания.
И.Ф.Кажеко, фельдшер поликлиники по
формированию здорового образа жизни
